Тоже заметили, что Apple Watch в приложении «Здоровье» показывает какую-то неадекватную, а точнее слишком низкую кардионагрузку (т.е. VO2 max)?
Сейчас расскажем, как эту проблемку урегулировать.
Значит, циферка «кардионагрузки» у Apple Watch как бы считает, насколько эффективно ваш организм умеет усваивать кислород по ходу тренировки с нагрузкой. Но зависит этот показатель не только от уровня нагрузки, но также от возраста, пола и еще кучи параметров, включая время суток…
Не пропустите: Apple Watch показывают гипертонию. Что делать?
Потому если «кардионагрузка» постоянно слишком низкая, то это, скорее всего никакая не ошибка, и тем более не приговор, а всего лишь очередной повод немного пересмотреть образ жизни.
Ведь циферку эту всегда можно (и нужно!) хоть немного, но улучшить. При желании, конечно. Так что, вот…
что делать, когда Apple Watch показывает слишком низкую кардионагрузку
Решается эта проблема, скажем так, двумя параллельными способами: проверяем, не врут ли сами Apple Watch, ну и оптимизируем по мере сил тренировочный процесс.
Потому далее — по порядку:
#1 — Проверяем свои Apple Watch
Это на случай, если кардионагрузка низкая не от того, что вы мало/медленно двигаетесь, а потому, что часы считают её неправильно:
- проверяем свои медданные — открывам приложение «Здоровье», тапаем по аватарке и затем «Медкарта» и смотрим, чтобы возраст, пол, рост и вес были указаны правильно — алгоритм расчета VO2 max сильно на них завязан;
- калибруем часы — если вы давно этого не делали, устройте 20-минутную тренировку «Ходьба» или «Бег» на улице, на ровной поверхности, с хорошим сигналом GPS — Apple Watch автоматом откалибруют датчики под ваш ритм;
- обновляем ПО — проверяем, чтобы у iPhone и Apple Watch столи самые последние версии iOS и watchOS.
#2 — Добавляем «взрывные» тренировки (HIIT) в график
Это самый быстрый способ поднять VO2 max. Суть в том, что вы чередуете короткие периоды максимальной нагрузки с коротким восстановлением.
Например, 4 минуты выкладываетесь на 90-100% (интенсивный бег), затем 3 минуты активного восстановления (легкая ходьба). Повторяете так 3-4 раза.
HIIT заставляют сердечно-сосудистую систему адаптироваться и работать эффективнее.
#3 — Развиваем «базу» (Тренировки в Зоне 2)
Если HIIT — это спринт, то Зона 2 — это марафон, то есть, это, по сути, основа вашей выносливости. Сюда относятся продолжительные, но низкоинтенсивные нагрузки: быстрая ходьба, легкий бег, велосипед.
Главный ориентир правильности такой тренировки — по ходу вы в состоянии поддерживать разговор, но нормально спеть песенку «дыхалка» уже не дает.
Старайтесь набирать 2-4 часа такой нагрузки в неделю. Это очень хорошо прежде всего для здоровья сердца.
Не пропустите: Проблемы Apple Watch: какие точно будут, и как их устранять
#4 — Ставим реальные цели!
Если кольца активности в приложении «Фитнес» кажутся недостижимыми, это серьезно демотивирует. Но это ваше приложение и Ваше ЗДОРОВЬЕ!
Не надо стесняться зайти в настройки и понизить ежедневные цели по калориям и упражнениям. Лучше достигать совсем немного, но реально и каждый день, чем раз в неделю пытаться прыгнуть выше головы.